Index glycemique

Choisir des aliments qui élèvent peu le sucre sanguin

Pour le corps les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Lorsque le sucre sanguin s’élève rapidement, comme c’est le cas  avec des aliments à IG élevés, on finit par prendre du poids. En effet en réponse à l’afflux de sucre sanguin, le pancréas sécrète des grandes quantités d’insuline. Ce qui incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que les graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus. Les aliments à index glycémiques élevés augmenteraient également le risque de diabète, d’infarctus et même de cancer.

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ont un IG élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et les gâteaux, mais c’est également le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont frites ou en purée. A l’inverse les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine, le riz basmati ont un IG modéré.  La plupart des fruits (hormis la banane) ont également un IG modéré, Tous les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ont un IG bas.  Tenir compte que les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée.

Index glycémique (IG) et santé :

IG et satiété : La prise d’un petit déjeuner d’aliments à IG bas entraine une moindre sécrétion d’insuline et une meilleure sensation de satiété dans la matinée.

IG et diabète : Une alimentation à IG bas améliore les paramètres métaboliques chez le diabétique, c’est-à-dire une meilleure tolérance glucidique, un meilleure contrôle glycémique mais aussi un meilleure profil lipidique.

IG et contrôle du poids : Les régimes peu hyperglycémiants diminuent la taille des cellules graisseuses et orientent plus favorablement le métabolisme des glucides et des lipides.

Classement des aliments en fonction de leur IG :

L’idéal est de manger des aliments à IG bas le plus possible et d’éviter ceux à IG élevé.

Il existe de nombreux tableaux très complets sur les IG des aliments, voici une petite liste à titre indicatif.

Êtes-vous la proie de rages de sucre ?

Votre énergie varie-t-elle beaucoup dans la journée ?

Avez-vous du mal à arrêter de grignoter ?

Une envie incontrôlable de manger quelque chose, sucré ou bien salé ?

Votre humeur en est-elle affectée ?

Devez-vous manger le soir avant le coucher ?

Ces sensations désagréables indiquent un déséquilibre alimentaire que le cerveau tente de compenser. Elles sont souvent causées par un excès de sucre ou de farineux dans l’alimentation qui entraîne un manque d’autres éléments nutritifs.

Les aliments farineux, tels que le pain, les pâtes, pâtisseries, croustilles, maïs et pommes de terre sont rapidement transformés en sucre lors de la digestion. Le taux de sucre sanguin (glycémie) augmente alors rapidement et le pancréas doit travailler très fort pour ramener ce taux à un niveau acceptable. Pour ne pas épuiser cette glande et risquer le diabète par exemple, il est important de stabiliser la glycémie.

Pour y arriver, voici les étapes:

•  Manger 3 repas par jour, le plus possible à des heures régulières.
• Éliminer ou réduire le sucre dans vos recettes, le café et autres boissons. Dans les cas sévères, éliminer même pour un temps les sucres naturels (betteraves et courges cuites, bananes, dattes, fruits séchés et jus de fruits inclus) sauf fruits entiers en petite quantité (1-2 portions par jour). Note : n’utiliser le jus de fruit qu’en petite portion, dilué de moitié dans de l’eau, seulement en cas de crise d’hypoglycémie.
• Remplacer le sucre blanc dans les recettes par des purées de fruits (dattes et autres fruits séchés, compote ou beurre de pommes, etc.) ou de petites quantités de sucre brut (sucre de canne brut, sirop d’érable, miel par exemple). Le stévia, un excellent édulcorant naturel, peut aussi être utilisé.
•  Réduire au maximum le café, éviter les boissons gazeuses et énergisantes, ne pas abuser du cacao. Attention à la caféine !
• Éviter confiseries et pâtisseries entre les repas et les réduire au maximum lors des repas. Manger un fruit ou quelques noix, si nécessaire, en collation.
•  Consommer des produits céréaliers de grains entiers de préférence aux produits raffinés (riz brun, farine entière, céréales à déjeuner, pains et pâtes de farine entière, quinoa, orge mondé). Diminuer les pommes de terre et éviter les croustilles
• Adopter une diète riche en fibres et protéines et plutôt faible en gras, surtout saturés. Une portion de protéines par repas est nécessaire. Intégrer  progressivement les légumineuses, bonnes sources de fibres et de protéines.
•  Manger au moins 8 fruits et légumes par jour. Les fibres des fruits, légumes et céréales entières retardent l’arrivée des sucres dans le sang.
•  Boire beaucoup d’eau, ainsi que du thé vert (protecteur) et des tisanes de bonne qualité (très nutritives).
•  Éliminer ou réduire au maximum le sel de table. Utiliser le sel aux herbes, le Gomashio, les algues, les fines herbes et épices, le miso et les sauces Tamari et Bragg pour relever la saveur des mets.
•  Faîtes de l’exercice.
• Varier l’alimentation pour que votre corps ait tout ce qu’il lui faut pour bien fonctionner !

Aussi Le petit déjeuner est sans contredit le repas le plus important de la journée, en plus de jouer un rôle important dans le contrôle de l’appétit tout au long de la journée. Il permet également de limiter le grignotage entre les repas. Un petit déjeuner équilibré améliore les performances intellectuelles, la concentration et la mémorisation.

Après huit à dix heures de sommeil, le corps doit refaire le plein d’énergie après une période de jeûne. Les réserves de glucose sont alors à leur niveau le plus bas.

Il n’est pas question de partir travailler le ventre vide avec seulement une tasse de café. Il s’agit de prendre au moins trois des quatre groupes alimentaires que l’on retrouve dans le « Guide alimentaire canadien » pour avoir un déjeuner équilibré.

Quand on saute le déjeuner, le taux de sucre dans le sang tombera sous niveau normal et on aura le désir de grignoter en plus d’une baisse d’énergie et vous allez encore avoir recours aux hydrates de carbones simples pour avoir une montée d’énergie  rapide  et l’insuline va retirer du sucre dans le sang transformant l’excédent en graisse.

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Elle permet en effet à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base…des graisses corporelles.

 Par ailleurs, la sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas. Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline. Autant, voire davantage que de veiller à limiter sa consommation alimentaire en graisses.

Un petit déjeuner nutritif pourrait être composé par exemple des éléments suivants :

Une tranche de pain à grains entiers, un œuf à la coque et une poire

Ou

175 ml (¾ tasse) de gruau, 125 ml (½ tasse) de lait à 1% et une banane

Évitez les hydrates de carbones simples (céréales, pains blancs, muffins) qui causent une montée subite du taux de la glycémie dans le sang.

Mais si vous êtes pressé et  manquez de temps le matin pour vous préparer un bon petit déjeuner; il serait nécessaire de  prendre  un supplément protéiné. Ce vous aidera à contrôler votre faim en plus de vous aider à demeurer alerte intellectuellement.

Source : Maigrir en Santé

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