Calcium et Santé osseuse

L’ostéoporose est un symptôme de vieillissement du squelette caractérisé par une baisse de densité des os, lesquels deviennent poreux. Dans cet état, les risques de fracture augmentent à mesure que les os se déminéralisent. Un grand nombre de personnes âgées sont admises chaque année dans les centres hospitaliers pour de telles blessures, suite à des chutes. Malheureusement, plusieurs perdent la santé et même leur vie après une fracture de la hanche, commune et difficile à guérir. C’est pourquoi les médecins recommandent de plus en plus un suivi de la densité osseuse des femmes après la ménopause, de même que la prise de suppléments de calcium et vitamine D.

Le squelette est à son meilleur au début de l’âge adulte (20-35), puis sa densité décline progressivement. Deux raisons principales fragilisent les os : ne pas les avoir « nourris » suffisamment avant cette période ou bien une perte osseuse accélérée ensuite. Il est donc crucial d’adopter une saine alimentation dès le départ dans la vie, pour optimiser notre capital osseux : une quantité et une variété de fruits, légumes, noix et graines, biologiques si possible, des céréales entières et une alimentation peu acidifiante.

En effet, il faut de nombreux nutriments pour assurer une bonne absorption de calcium au niveau osseux, ainsi qu’un bon équilibre et une bonne qualité de ceux-ci : calcium, magnésium, bore, potassium, acide folique, vitamines C, D, E et K et protéines. De plus, il est primordial de bouger chaque jour afin d’aider les cellules des os à fixer le calcium.

Il existe donc plusieurs causes d’ostéoporose :

• Cause hormonale, due à une baisse marquée d’œstrogènes, particulièrement à la ménopause chez les femmes. Les risques sont plus élevés chez celles qui ont vécu leur puberté plus tard ou atteint la ménopause plus tôt, de manière naturelle ou médicale.
• Cause alimentaire, due à un manque de nutriments, une mauvaise mastication ou des problèmes du système digestif. Le café, le tabac et l’alcool nuisent à l’absorption de minéraux. La boulimie et l’anorexie aussi.
• Problème chronique de pH ou un état de stress prolongé.
• Prise prolongée de médicaments (corticostéroïdes, anticoagulants, chimiothérapie, méthotrexate et anticonvulsivants par ex.)
• Maladies chroniques (maladie de Crohn, maladie cœliaque, diabète, arthrite rhumatoïde par exemple). Ce type affecte les hommes autant que les femmes, à tout âge.
• L’immobilité prolongée constitue un facteur de risque supplémentaire important.
• L’hérédité, un squelette fin (poids de moins de 57 Kg, soit 125 livres), la cigarette et l’hyperthyroïdie sont d’autres facteurs.

L’absorption du calcium

Le manque de calcium dans l'os n’est pas toujours lié à un manque de calcium alimentaire, mais par un problème chronique d’absorption. Lorsque l’intestin est engorgé de mucus, de matière fécale ou qu’il est irrité (muqueuse endommagée, transit soit trop long ou trop rapide, flore intestinale déficiente), sa capacité à absorber les nutriments diminue. De plus, pour avoir des os sains, il faut plusieurs types de minéraux (silice, magnésium, calcium, phosphore, etc.). Si l’un d’entre eux est en excès, les autres seront moins absorbés, même dans des conditions intestinales idéales.

C’est le cas particulièrement de doses massives de calcium. Souvent les doses prescrites sont très grandes, en plus d’une diète riche en calcium et d’aliments supplémentés en calcium. D’un autre côté, l’alimentation est de plus en plus carencée en magnésium et autres minéraux, soit par carence dans les sols, soit due au raffinage des aliments. Malheureusement, une fois dans le sang, ces minéraux se rendront aux os dans de mauvaises proportions. La reconstruction des os demeure alors faible et fournit des os assez fragiles.

Finalement, consommer plus de 2500 mg de calcium par jour (de toutes sources) peut amener des problèmes de dépôts de calcium aux articulations, aux reins (les «pierres») et aux seins (kystes durs), surtout si ce sont des formes difficilement assimilables. Mais quelles sont les bonnes formes de calcium ?

Il y a 3 aspects à considérer dans les suppléments :

La forme finale du produit et son taux d’absorption : les liquides sont toujours mieux assimilés que les capsules. Les comprimés sont les moins bien assimilés.

Le véhicule du calcium : carbonate, chélate, hydroxyapatite, gluconate, lactate, citrate de calcium, etc. Ces formes sont classées ici de la moins efficace aux meilleures. Les critères sont la quantité de calcium que cette forme peut effectivement transporter et sa facilité à redonner le calcium. Par exemple, le carbonate peut en transporter 40 % alors que le citrate en transporte 21%. Par contre, le carbonate est très mal absorbé et le citrate vraiment mieux. Le citrate de calcium remporte donc la palme.

La synergie : Il faut suffisamment des divers nutriments essentiels à l’absorption et à la reconstruction des os, particulièrement la vitamine D, le magnésium et la silice.

Donc le supplément idéal serait un liquide, contenant un mélange de minéraux sous forme assimilable et de vitamines appropriées, ou bien un concentré de source naturelle de ces nutriments. La formule Salus Calcium-magnésium de Flora est excellente, Calcium-magnésium de Land-Art et Bone Solution de Prairie Naturals sont très bien.

Dans les produits de qualité sous forme de capsules ou caplets : Framework et Opti-Cal-mag de Nu-Life, Cal-Mag Suprême de Health First et Laitan de Holizen.

Note : Ne pas prendre un supplément de fer en même temps que le calcium (absorption). Prendre idéalement le fer à un repas et le calcium-magnésium en soirée. C'est un bon moment pour ce dernier supplément si l'on souhaite profiter de ses vertus calmantes et de son effet relaxant au niveau musculaire pendant le sommeil.

Au niveau de la dose, tout dépend de ce que l’alimentation peut combler naturellement, de l’état de l’intestin, du taux d’œstrogènes, de l’âge (l’absorption diminue avec l’âge), du pH et des médicaments.

Les besoins quotidiens recommandés de calcium sont de 1000 mg pour les jeunes adultes et de 1200 mg pour les femmes avant 50 ans, incluant l'apport alimentaire.

Femmes après 50 ans et hommes après 65 ans : 1500-2000 mg.

Magnésium : au moins 250 mg par jour.

Vitamine D : 800-1000 UI chaque jour, pour l’absorption de calcium dans les périodes plus sombres de l’année. 400 UI par jour pendant l’été est suffisant pour une personne qui s’expose raisonnablement au soleil. Par contre, il faut garder la dose hivernale pour les personnes alitées. Les doses quotidiennes de vitamine D sont revues à la hausse parce qu’elle protège contre les maladies cardio-vasculaires et le cancer.

Bonnes sources alimentaires de :

Calcium : graine de sésame, poissons en conserve avec les arêtes, famille des choux, tofu, figue, bette à carde, kale, beurre de sésame, chia, algues, mélasse, rutabaga, haricots noir et Pinto, verdures et fruits de mer. Inclure la levure de bière, le germe de blé et le petit-lait de chèvre en poudre Mont Capra. Tisanes d’ortie, pissenlit, luzerne et persil.

Note : Pour les produits à base de farine de blé, préférer le pain au levain plutôt qu'à la levure car ils contiennent de l'acide phytique, un élément qui séquestre les minéraux.

Note : Produits laitiers : en consommer peu car puisqu'ils sont acidifiants, même s'ils fournissent du calcium, la balance nette de calcium et autres minéraux alcalins comme le magnésium est négative (plus de perte que de gains).

Magnésium : bette à carde, haricot noir, quinoa, tofu, pois chiche, brocoli, épinard, légumineuses et millet, thon en conserve, varech, fruits de mer, son.

Potassium : abricot, avocat, banane, fève de Lima, mélasse verte, levure de bière, riz brun, datte, goémon, figue, fruits séchés, noix, ail, graines de tournesol, pomme de terre au four.

Soufre : ail et oignon, œuf, palourde, poissons, son et germe de blé, noix.

Silice : luzerne, betterave, riz brun, fèves de soya, verdures et grains entiers. Capsules et tisane de prêle et d’avoine fleurie.

Vitamine D : huile de foie de morue ou de flétan, poissons, champignon Shiitake, lait et boissons végétales (soya, riz, amande ou autre) enrichis.

Réduire les aliments suivants si vous avez tendance aux dépôts de calcium : tomate, pomme de terre, aubergine, paprika et famille des piments, incluant les poivrons. Ils sont riches en alcaloïdes et affectent le métabolisme du calcium.

Puisque de nombreux nutriments sont nécessaires pour des os en santé, il faut garder en tête de varier son alimentation, tout en évitant les aliments qui déstabilisent le pH. Je vous invite donc à lire et bien suivre les recommandations du document suivant : Comment équilibrer le pH dans un corps trop acide.

L’ostéoporose et l’exercice physique

L’exercice aide à la fois à équilibrer le pH, éliminer les toxines, activer la circulation donc l’oxygénation des tissus et fixer les minéraux dans la matrice de l’os. Il faut bouger chaque jour et idéalement en soumettant le squelette à différents types de mouvement. Monter et descendre des escaliers est bon, le soccer est excellent.

Il faut de petits chocs répétés et du poids sur les articulations. Pas trop intense pour ne pas se blesser mais suffisamment pour ne pas rouiller et conserver le plus longtemps possible l’élan et l’assurance de la jeunesse.

N'oubliez pas de travailler également l'équilibre. C’est ce qui peut faire la différence en vieillissant, en permettant de limiter les chutes. Garder les genoux un peu fléchis améliore grandement les choses.

Finalement, beaucoup de gens se blessent plus sérieusement parce qu'ils ont peur et se tiennent très raides. Ils essaient de ne pas tomber à tout prix, alors qu'il vaut mieux parfois tomber mollement, se laisser aller. Savoir tomber est un art salutaire qu'il vaut la peine d'apprendre et même d'entretenir. Les bons réflexes peuvent vous sauver !
Mes sources : Santé Mondiale ,Bizz Santé

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